Giugno 27, 2022

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La guerra in Ucraina scatena l’ansia di massa: come gestire lo stress

guerra ucraina e stress

Ti senti stressato dalla guerra in Ucraina? Come gestire l’ansia

È naturale e normale sentirsi ansiosi quando ci troviamo di fronte a tanta incertezza, dicono gli esperti di salute mentale.

Niente è paragonabile al terrore che gli ucraini stanno sperimentando mentre il loro paese è invaso dalla Russia, ma molte persone lontane dalla zona di guerra stanno sentendo la loro ansia aumentare ad ogni attacco violento.

È difficile non addolorarsi quando una donna incinta, ritratta mentre viene portata via da una maternità bombardata, muore insieme al suo bambino non ancora nato. È facile sentirsi senza speranza quando milioni di rifugiati fuggono dalle loro case, piangendo ciò che hanno lasciato. Quando le famiglie separate piangono, anche molti di noi piangono.

Aggiungete le preoccupazioni per un potenziale conflitto nucleare nella regione, oltre al continuo stress da pandemia e alle preoccupazioni per l’aumento dell’inflazione, e non c’è da meravigliarsi che l’ansia sia una compagna costante.

“In questo momento, abbiamo a che fare con livelli davvero senza precedenti di incertezza nelle nostre vite”, ha detto a TODAY Jacqueline Bullis, una psicologa clinica che tratta adulti con ansia e un istruttore nel dipartimento di psichiatria alla Harvard Medical School.

“Un sacco di persone sono davvero spinte ad una soglia della loro capacità di gestire l’ansia, perché è stata così costante per un periodo di tempo così lungo”.

In un recente sondaggio dell’American Psychological Association, quasi tre quarti degli adulti, il 73%, ha ammesso di essere sopraffatto dal numero di crisi che il mondo sta affrontando in questo momento. Circa l’80% ha detto che l’invasione russa dell’Ucraina è stata una significativa fonte di stress. Più di due terzi sono preoccupati che possa portare a una guerra nucleare.

Le manifestazioni fisiche di questa preoccupazione possono includere un cuore che corre, farfalle o nodi allo stomaco, tensione muscolare, agitazione e sensazione di tensione o agitazione, ha notato Bullis. Le persone possono trovare difficile calmare i loro pensieri alla fine della giornata, interferendo con la loro capacità di dormire.

Come si fa a gestire tutta quell’ansia? Questi suggerimenti possono aiutare:

Accetta i tuoi sentimenti

È naturale e normale sentirsi ansiosi quando ci troviamo di fronte a tanta incertezza – non forzarti a sentire qualcosa di diverso, ha detto Bullis. Osserva il tuo dialogo interno e non giudicarti.

Invece di dire: “Odio sentirmi così, non sarò in grado di lavorare perché mi sento così ansioso”, dite: “Ha molto senso che io mi senta così ansioso in questo momento” e riflettete davvero questa accettazione con voi stessi”, ha notato.

Renditi conto che non potrai sentirti così per tutto il giorno

Una certa quantità di ansia è utile – ci prepara a rispondere a una minaccia futura, ci ricorda di prendere precauzioni appropriate e ci motiva ad agire.

Ma il nostro corpo non è progettato perché l’ansia persista all’infinito.

“Quindi, anche se in quel momento ci si sente come, ‘Mi sentirò così per tutto il giorno, non posso sopportare di sentirmi così’, naturalmente, il tuo corpo si muoverà fuori da quello spazio e l’intensità dell’ansia si dissiperà con il tempo”, ha notato Bullis.

Stabilisci dei limiti al tuo consumo dei media

Tutta l’incertezza sta portando molte persone a rimanere incollati alle notizie, il che può essere controproducente.

“Ci dà questa illusione di essere in controllo e ci aiuta a sentirci leggermente meno ansiosi, ma a lungo termine, questi tipi di comportamenti in realtà aumentano la nostra ansia”, ha detto Bullis.

Ha consigliato di visitare solo fonti di notizie affidabili e di creare una routine. Forse darsi cinque o 10 minuti al mattino per leggere gli aggiornamenti dall’Ucraina, ma evitare di guardare video con contenuti grafici. Poi limita la frequenza con cui controlli le notizie durante il giorno.

Non scorrere il telefono prima di andare a letto per evitare i pensieri frenetici che possono impedirti di addormentarti, ha aggiunto.

Concentrati sullo spirito e sugli sforzi umanitari

Per tutte le cose orribili che gli esseri umani si stanno facendo a vicenda in questo momento, ci sono stati bellissimi atti di gentilezza e compassione che ci ricordano che ci sono molte persone buone nel mondo.

“Naturalmente, ci sarà un intenso dolore per ciò che i rifugiati stanno soffrendo in questo momento. Ma si può anche sentire questo aumentato senso di connessione e comunità e umanità, specialmente quando si vedono alcune delle storie e immagini di persone che stanno aiutando”, ha notato Bullis.

“Molti di noi sono stati davvero profondamente commossi da quella foto delle madri polacche che hanno lasciato le loro carrozze alla stazione ferroviaria”.

Concentrarsi sulla gentilezza e sugli sforzi per aiutare può ispirare ottimismo e sentimenti di connessione, smorzando l’ansia.

Limita il tempo delle preoccupazioni

Se state davvero lottando con i pensieri ansiosi, riservate un momento della giornata specificamente dedicato alle preoccupazioni, magari alla fine della giornata, dalle 17 alle 17:15. Sedetevi e scrivete tutto ciò che vi preoccupa. A volte, solo l’atto di mettere l’elenco su carta può aiutare a ridurre alcune di queste preoccupazioni, ha detto Bullis.

Quando i pensieri intrusivi saltano fuori durante il giorno, dì a te stesso che li affronterai durante il tuo tempo di preoccupazione e lasciali andare fino ad allora.

Concentrati sulle cose che puoi controllare

Esse includono il mangiare una dieta sana, il muovere il corpo e il dormire in abbondanza.

“Se le cose degenerano o meno in un conflitto nucleare è al di là del tuo controllo”, ha sottolineato Bullis. “Quindi rifocalizzatevi sulle cose intenzionali che possiamo controllare, come le nostre pratiche di auto-cura”.

Esci all’aperto

Anche solo pochi minuti di interazione con la natura possono ridurre i livelli di stress psicologico e fisico, secondo alcuni studi.

“Non c’è bisogno di fare un’escursione da qualche parte in montagna. Si può essere in una città, si può camminare fuori e prestare attenzione al cielo e agli alberi”, consiglia Bullis.

“Connettersi con la natura è un modo davvero potente per mettere a terra e centrare noi stessi”.

La chiave è essere pienamente presenti, quindi non ascoltate un podcast o guardate il vostro telefono. Spegnete le notifiche e andate a fare una passeggiata.

Fermati al momento

Le preoccupazioni sono orientate al futuro – riguardano eventi che non sono accaduti e che potrebbero non accadere mai. Se ti senti ansioso, riporta la tua attenzione al presente usando il tuo respiro, che avviene sempre nel qui e ora.

Fai una profonda inspirazione ed espira. Ricorda a te stesso che puoi calmare la tua mente e il tuo corpo perché in questo momento sei in uno spazio sicuro.

Migliora il tuo mondo a livello locale

Questo può significare fare volontariato per aiutare le persone e gli animali della tua zona.

“Uno dei motivi per cui le persone spesso lottano in momenti come questo è perché si sentono senza speranza. A parte donare soldi, è davvero difficile identificare modi per avere un impatto sul terreno in Ucraina da qui negli Stati Uniti”, ha notato Bullis.

“Quindi fare altre cose che riteniamo significative può aiutare”.

Pratica della gratitudine

Incorpora una pratica di gratitudine nella tua giornata legandola a qualcos’altro che stai già facendo ogni giorno, come lavarti i denti. La sera, quando ti lavi i denti, dì a te stesso le tre cose per cui sei grato oggi.

“Farlo diventare una pratica quotidiana può essere molto utile, in particolare in un momento in cui stiamo vedendo così tanta sofferenza in un’altra parte del mondo”, ha detto Bullis.

“Pratica la gratitudine per tutta la sicurezza e le benedizioni che abbiamo nel momento presente”.

Contenuto liberamente ispirato da https://www.today.com/health/mind-body/ukraine-war-anxiety-manage-stress-symptoms-rcna20274#anchor-strongAcceptyourfeelingsstrong