Alimenti ad alto contenuto di fibre per il reflusso acido

La fibra è una sostanza sana che tutti dovrebbero includere nella loro dieta. Frutta, verdura, cereali integrali e legumi contengono tutti fibre, che aiutano a ottimizzare la digestione. Gli studi hanno dimostrato che la fibra aiuta a:

• Mantenere un peso corporeo sano
• Ridurre il rischio di diabete, malattie cardiache e tumori
• Controllare il colesterolo e lo zucchero nel sangue
• Alleviare la stitichezza

La fibra può anche rivelarsi benefica per il reflusso acido!

La fibra alimentare è un componente indigesto che si trova principalmente in frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi. La fibra passa attraverso il tuo corpo relativamente intatta, a differenza di tutti gli altri nutrienti che il tuo corpo rompe e assorbe durante la digestione.

Ci sono due classificazioni di fibra, solubile e insolubile. La fibra solubile si scioglie in acqua e forma un gel nel tratto digestivo. Avena, fagioli, mele, agrumi, carote, piselli e orzo contengono tutti fibra solubile.

La fibra insolubile non assorbe acqua. Invece, promuove il movimento attraverso il tratto digestivo e aggiunge massa alle feci. I prodotti integrali, i fagioli, le noci, il cavolfiore, i fagiolini e le patate contengono tutti fibra insolubile.

Gli esperti raccomandano agli uomini di consumare 38 grammi di fibre al giorno prima dei 50 anni, e 30 grammi al giorno dopo i 50 anni. Le raccomandazioni per le donne sono 25 grammi prima dei 50 anni e 21 grammi dopo i 50 anni.

Tuttavia, se la vostra assunzione di fibre è significativamente al di sotto di queste raccomandazioni, assicuratevi di iniziare lentamente, e di arrivare fino a questi numeri in modo da non innescare ancora più disagio gastrointestinale. Per ottenere tutti i benefici della fibra, mangia una combinazione di fibre solubili e insolubili.

Alimenti ad alto contenuto di fibre

Come già detto, frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi sono le principali fonti di fibre alimentari. Di seguito ci sono alcuni degli elementi con il più alto contenuto di fibre all’interno di ogni categoria.

• Frutta: lamponi, pere, mele, banane, arance e fragole.
• Verdure: broccoli, rape, cavoletti di Bruxelles, cavolfiori e carote.
• Verdure amidacee: piselli, patate, patate dolci e mais.
• Cereali integrali: pasta integrale, orzo, fiocchi di crusca, quinoa, farina d’avena, popcorn, riso integrale, pane integrale e pane di segale.
• Legumi: piselli secchi, lenticchie e fagioli neri.
• Noci e semi: semi di chia, mandorle, pistacchi e semi di girasole.

Fibra e reflusso acido

Il reflusso acido si verifica quando gli acidi dello stomaco fluiscono dallo stomaco nell’esofago. Uno sfintere esofageo inferiore debole o danneggiato è la causa principale del reflusso. Anche la sovrapproduzione di acido gastrico contribuisce ai sintomi del reflusso acido. Mangiare cibi acidi è noto per peggiorare il reflusso a causa dell’eccesso di acido. Mangiare cibi ricchi di grassi è anche noto per peggiorare il reflusso perché i cibi ricchi di grassi rallentano la digestione.

Inoltre, anche mangiare pasti abbondanti, mangiare velocemente e mangiare prima di coricarsi peggiora i sintomi del reflusso. Con questi concetti in mente, una dieta ricca di fibre può migliorare il reflusso acido in numerosi modi.

Una dieta ad alto contenuto di fibre aiuta a ottimizzare la digestione generale, mentre una dieta a basso contenuto di fibre è associata a uno svuotamento più lento dello stomaco e a un cattivo movimento del cibo attraverso il tratto digestivo. La tipica dieta americana è più povera di fibre e più ricca di grassi che dietologi e medici raccomandano. Come discusso sopra, il grasso può innescare il reflusso rallentando la digestione generale.

Più a lungo il cibo rimane nello stomaco, più pressione crea all’interno dello stomaco e più è probabile che causi i sintomi del reflusso forzando l’acido verso l’alto nell’esofago. Passare da una dieta con più grassi e meno fibre a una dieta con meno grassi e più fibre aiuterà a migliorare il tasso di digestione e a controllare i sintomi del reflusso.

Anche mangiare pasti abbondanti peggiora il reflusso acido. Mangiando pasti più piccoli e più frequenti, sarete in grado di controllare meglio il vostro reflusso. Tuttavia, mangiare piccoli pasti potrebbe non dare la stessa sensazione di sazietà o di soddisfazione, quindi mangiare cibi che ti fanno sentire pieno è importante per la soddisfazione generale. Gli alimenti ricchi di fibre, in particolare frutta e verdura, aiutano a sentirsi pieni e soddisfatti e sono anche facili da digerire per il corpo. Pasti e spuntini piccoli, frequenti e ricchi di fibre aiutano a gestire il bruciore di stomaco e altri sintomi del reflusso.

Gli studi hanno anche dimostrato che la fibra può anche migliorare la funzione esofagea. Se sperimentate regolarmente il reflusso acido, il vostro esofago può essere danneggiato nel tempo. Guarire, proteggere e rafforzare l’esofago aiuterà a migliorare la salute generale dell’apparato digerente. Una dieta ricca di fibre migliora il tono muscolare del tratto digestivo intorno allo sfintere esofageo inferiore, che collega l’esofago allo stomaco. Questi muscoli più forti aumentano la pressione sullo sfintere, il che rende più probabile che rimanga ben chiuso e impedisce agli acidi dello stomaco di risalire nell’esofago. Gli alimenti ad alto contenuto di fibre impediscono allo sfintere di aprirsi troppo presto o troppo spesso durante il pasto, il che può anche aiutare a limitare il movimento dell’acido nell’esofago.

Alcune fibre alimentari hanno anche dimostrato di neutralizzare l’acido nello stomaco. Neutralizzare l’acido dello stomaco aiuta a ridurre sia la frequenza che la gravità del reflusso acido. In particolare, i cereali integrali come il riso integrale e la farina d’avena assorbono un po’ di acido nello stomaco per ridurre l’acidità generale.

Quando si tratta di fibre e reflusso acido, c’è probabilmente un punto in cui si ha troppo di una cosa buona. Alcuni studi mostrano che troppa fibra in individui con reflusso acido può aumentare i sintomi. Tuttavia, come per molti fattori scatenanti del reflusso, l’esperienza di ognuno con il reflusso acido sarà leggermente diversa. Imparare cosa scatena il tuo reflusso, e quali cibi ti fanno sentire bene, è un passo importante nel lavorare con il tuo corpo per ridurre i sintomi del reflusso. Tenere un registro degli alimenti che mangiate e dei sintomi che sperimentate può fornire un’utile comprensione di ciò che funziona per voi personalmente.

La morale della favola

La fibra alimentare aiuta a migliorare la digestione generale e ad alleviare i sintomi del reflusso acido. Ricordate, se attualmente state mangiando una dieta a basso contenuto di fibre, aumentate lentamente l’assunzione di fibre man mano che riuscite a tollerarle per permettere al vostro sistema digestivo di adattarsi a un apporto maggiore.

Anche se non esiste una dieta migliore per il reflusso acido, i cambiamenti nella dieta e nello stile di vita hanno il potenziale per avere un grande impatto sui tuoi sintomi.

Contenuto liberamente ispirato a https://www.onpoint-nutrition.com/blog/high-fiber-foods-for-acid-reflux