Dicembre 3, 2022

Adicons

Per le tue curiosità

Cos’è il digiuno intermittente? Una guida dettagliata per i principianti

piatto vuoto in primo piano con su scritto perdere peso

Avrete sicuramente sentito parlare di digiuno intermittente (IF). Forse l’ultima volta che vi siete incontrati vostro fratello ha saltato il brunch perché era troppo presto per mangiare. O forse la vostra amica non è riuscita a cenare tardi l’ultima volta che l’avete vista.

Sebbene l’IF sia entrato a far parte del lessico dietetico popolare negli ultimi anni, il digiuno in generale non è una novità. Si dice che Ippocrate sia stato il primo a usare il digiuno nel V secolo a.C. per curare le malattie, ed è una parte essenziale di molte tradizioni religiose, anche nell’Islam.freccia in alto a destra
Ci sono molte ragioni per provare il digiuno, o in particolare l’IF, dalla perdita di peso al benessere. Utilizzate questa guida scientifica per ottenere informazioni specifiche sull’IF. Troverete anche consigli su come prepararvi al successo se decidete di iniziare.

Cosa si intende per digiuno intermittente?

A differenza di altre diete, il digiuno intermittente non prevede un lungo elenco di regole. Si tratta invece di un approccio che consiste nel “limitare o astenersi completamente o parzialmente dal mangiare durante un periodo di tempo specifico“, spiega Heather Bauer, RDN, fondatrice di Heather Bauer Nutrition a New York City.

In altre parole, l’IF comporta delle pause dal cibo. Sebbene alcune persone si trovino bene con la IF, questa dieta non è adatta a tutti.

Come funziona il digiuno intermittente

Il digiuno intermittente si sceglie decidendo i giorni della settimana in cui si vuole digiunare. Nei giorni di digiuno, è probabile che si segua una dieta fortemente ipocalorica o che non si mangi affatto. Si può anche digiunare per un certo periodo di tempo ogni giorno. Alcuni esperti, tra cui Caroline Susie, RDN, portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics di Dallas, affermano che questa riduzione di calorie è ciò che a volte porta alla perdita di peso e, potenzialmente, a ulteriori benefici metabolici.

Tipi di digiuno intermittente

Non esiste un modo standard di praticare il digiuno intermittente. “Il digiuno intermittente è un termine ombrello per tre diversi tipi di diete“, afferma Krista Varady, PhD, professore di nutrizione presso l’Università dell’Illinois a Chicago e ricercatore sul digiuno intermittente. Ecco quali sono le diete più diffuse:

Digiuno a giorni alterni

Il tipo più comune di digiuno a giorni alterni prevede il consumo di 500 calorie a giorni alterni. Nei giorni liberi si può mangiare quello che si vuole.

Dieta 5:2

Molto diffusa nel Regno Unito, prevede l’assunzione di 500 calorie per due giorni non consecutivi alla settimana. Negli altri giorni si mangia quello che si vuole.

Mangiare a tempo limitato

Si sceglie un periodo di tempo in cui si può mangiare (banchetto); il resto della giornata non si mangia (digiuno). Un’impostazione molto diffusa è quella del 16:8, che prevede il digiuno per 16 ore e la possibilità di mangiare nelle altre otto ore. Per esempio, si potrebbe impostare la finestra alimentare dalle 12.00 alle 20.00 di ogni giorno. (Questo potrebbe anche essere chiamato saltare la colazione).

Potenziali benefici per la salute del digiuno intermittente

In generale, le ricerche rigorose e a lungo termine sul digiuno intermittente sono ancora limitate e molte delle conclusioni che si leggono online si basano su studi sugli animali, dice Susie. Non è chiaro se qualsiasi tipo di IF sia veramente sicuro o efficace a lungo termine. freccia in alto a destra
Quindi procedete con cautela. Tenendo presente questo, ecco come l’IF può essere utile:

Prevenzione delle malattie cardiache

Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, una revisione ha concluso che l’IF è promettente per migliorare la salute cardiovascolare perché riduce i fattori di rischio cardiovascolare, come l’obesità, l’ipertensione, il colesterolo e il diabete.freccia in su Al momento, dicono i ricercatori, non è chiaro quale tipo di IF sia migliore per la salute del cuore.

Trattare il diabete di tipo 2

L’IF può essere un trattamento promettente per il diabete di tipo 2. Il digiuno favorisce la perdita di peso, riduce la resistenza all’insulina e influisce positivamente sugli ormoni rilasciati dalle cellule adipose che influiscono sull’appetito e sui livelli di infiammazione. Tuttavia, se si soffre di diabete, non si dovrebbe tentare di praticare il digiuno da soli senza averne prima parlato con il proprio medico.

Evita il morbo di Alzheimer e l’ictus

Sebbene la ricerca sia ancora in corso, alcuni studi ritengono che il digiuno intermittente possa contribuire a ridurre il rischio di ictus e di morbo di Alzheimer. Inoltre, nonostante le affermazioni dei sostenitori del IF che migliorano le capacità cognitive, come ad esempio la concentrazione, il IF non sembra essere un toccasana per il cervello a breve termine.

Migliora la malattia del fegato grasso non alcolico

In una revisione sistematica e meta-analisi di sei studi, le persone con malattia del fegato grasso non alcolica (malattia del fegato riscontrata nelle persone con obesità, diabete e sindrome metabolica) che hanno praticato l’IF hanno visto un miglioramento nei test di funzionalità epatica, rispetto alle persone che non hanno digiunato. Gli autori hanno concluso che ciò è dovuto al fatto che l’IF porta alla perdita di peso.freccia su destra Tuttavia, i ricercatori sottolineano che sono necessari altri studi randomizzati su larga scala prima di formulare raccomandazioni specifiche.

Effetti del digiuno intermittente sulla perdita di peso

Quando si pratica il digiuno intermittente, si mangia semplicemente in un minor numero di periodi di tempo, che si tratti di un minor numero di ore al giorno o di un minor numero di giorni in cui si mangia. “Nelle nostre ricerche abbiamo scoperto che il digiuno a tempo ridotto riduce in modo naturale diverse centinaia di calorie al giorno“, spiega il Dr. Varady. Questo si traduce in una perdita di circa un chilo o due a settimana, come ha osservato la dottoressa Varady nelle sue ricerche. È simile a una dieta ipocalorica quotidiana, ma il vantaggio dichiarato è che non è necessario contare le calorie.

Uno dei suoi studi ha rilevato che le persone che hanno ridotto la loro finestra alimentare a otto ore al giorno hanno consumato circa 300 calorie in meno e hanno perso circa il 3% del loro peso corporeo in 12 settimane. D’altra parte, il digiuno a giorni alterni può aiutare a ridurre dal 25 al 35% delle calorie giornaliere (nell’arco della settimana) e porta a una perdita di peso dal 4 al 6% del peso corporeo in 12 settimane.

Un’altra revisione di 11 meta-analisi ha concluso che l’IF, in particolare il digiuno a giorni alterni, è utile per aiutare gli adulti in sovrappeso o obesi a ridurre il loro indice di massa corporea (BMI), una misura del peso corporeo, meglio di una dieta regolare. Il fatto è che, rispetto alla dieta a tempo limitato, molte persone trovano il digiuno a giorni alterni più difficile da sostenere e da inserire nella vita reale. Nella ricerca della Varady, il 30-40% delle persone ha abbandonato il digiuno a giorni alterni. Al contrario, l’alimentazione a tempo limitato ha un tasso di abbandono del 5% nella ricerca di Varady.
Detto questo, sono necessari dati più a lungo termine (basati sul seguire le persone per uno o due anni). La maggior parte delle ricerche pubblicate da Varady è durata al massimo sei mesi.

Effetti collaterali del digiuno intermittente

Prima di lanciarsi in un modo completamente nuovo di mangiare, è bene sapere che ci sono alcuni effetti collaterali che si possono verificare, dice Susie:

  • Mal di testa
  • stanchezza
  • Scarsa energia
  • Irritabilità
  • Fame

Tutto questo può accadere perché non si mangia, dice Susie. Sebbene siano normali, sono fastidiosi e possono influire sul senso di benessere quotidiano. Alcune persone si accorgono che questi non sono buoni compromessi e scelgono di smettere con l’IF. Questo è del tutto normale. Non è per tutti.

Una nota: aspettatevi un picco di fame nei primi 10 giorni, poi una diminuzione man mano che il vostro corpo si adatta a un nuovo modello alimentare, dice Varady.

Contenuto liberamente ispirato a https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/intermittent-fasting/