Il modo in cui dormi può influenzare le tue abitudini alimentari? Un nutrizionista si esprime

La maggior parte degli adulti ha bisogno di dormire tra le sette e le nove ore ogni notte, ma circa il 35% degli italiani dorme meno. Purtroppo, se non si dorme bene, può essere più difficile mangiare bene. Ecco come il sonno influisce sulle tue abitudini alimentari, oltre a modi sostenuti dalla scienza per riposare di più e nutrire meglio il tuo corpo.

Può aiutarti a controllare l’assunzione di zuccheri aggiunti

Sei goloso di dolci? Dormire adeguatamente può aiutare. Uno studio del 2018 ha esaminato l’impatto del sonno extra sulle abitudini alimentari, reclutando persone sane che dormivano cronicamente tra le cinque e le sette ore per notte. Un gruppo è stato randomizzato per ricevere una sessione di consulenza di 45 minuti con informazioni sulle raccomandazioni di sonno e semplici strategie per aiutarli a dormire di più.

Mentre nessuno ha ricevuto una consulenza dietetica, coloro che hanno ricevuto il consiglio del sonno hanno abbassato il loro consumo di zuccheri aggiunti di 10 grammi al giorno, anche se non hanno raggiunto l’obiettivo di sonno raccomandato da sette a nove ore per notte. Quindi, anche con un po’ più di sonno (ma meno di quello consigliato), la qualità della loro dieta è migliorata significativamente. Per la cronaca, 10 grammi di zucchero sono l’equivalente di 2 cucchiaini e mezzo, che è più di quello che si trova in una barretta Snickers.

Potrebbe renderti meno vulnerabile alle voglie

Se non si dorme bene, sarà più difficile gestire le voglie. Utilizzando macchine MRI per rilevare l’attivazione del cervello, i ricercatori hanno scoperto che dopo una breve notte di sonno, le persone che guardavano immagini di cibo malsano, come ciambelle e caramelle, hanno sperimentato una maggiore attività nelle aree del cervello associate alla ricompensa e al piacere. Nel frattempo, gli stessi punti caldi del cervello hanno mostrato una risposta significativamente più debole al cibo sano.

Si riduce a questo: Quando si è privati del sonno, si altera il modo in cui il cervello vede il cibo, quindi si avrà un richiamo più forte per i dolci e gli snack, rendendo più difficile sentirsi in controllo intorno ad essi.

Altera la tua percezione degli alimenti più sani

Uno studio del 2021 ha scoperto che dopo una notte di privazione del sonno, le valutazioni dei partecipanti sui cibi più sani e meno calorici sono diminuite rispetto alle loro valutazioni dopo un sonno sufficiente. Tuttavia, i partecipanti non hanno ridotto il loro consumo di questi alimenti, ma hanno aumentato la quantità di cibi ad alto contenuto calorico che hanno mangiato. Inoltre, basandosi sui movimenti oculari di monitoraggio, i ricercatori hanno concluso che i partecipanti che avevano dormito meno erano più propensi nel fare una scelta meno sana.

Contribuisce a mangiare troppo

Quando si dorme in modo inadeguato, ci si sente più affamati, grazie all’aumento dell’ormone grelina. Inoltre, ci vorrà più tempo per sentirsi pieni a causa dei livelli di leptina più bassi. Non sorprende che questo possa portare a servirsi di porzioni più grandi, come è stato scoperto in uno studio del 2019 tra le donne che di solito dormivano da sette a nove ore per notte dopo che è stato loro ordinato di dormire un terzo in meno. Dopo aver limitato il loro sonno, le donne hanno riferito di sentirsi più affamate e di avere maggiori voglie il giorno dopo. Inoltre, quando si sono recate in laboratorio per il pranzo del giorno dopo, si sono servite di porzioni più grandi, assumendo il 12,4% di calorie in più, nonostante avessero mangiato la stessa quantità prima di pranzo che avevano dopo aver dormito bene.

Può aiutarti a gestire il tuo peso

Studi precedenti hanno scoperto che un sonno inadeguato potrebbe contribuire all’aumento di peso a causa del suo impatto sugli ormoni della fame e sulla percezione dei cibi sani e non sani. Questi fattori possono promuovere la sovralimentazione, mettendoti in un surplus calorico e contribuendo all’aumento di peso. Uno studio del 2022 ha esaminato come il sonno extra influenzerebbe l’assunzione di calorie degli adulti che cronicamente dormono meno di 6 ore e mezza per notte. Un gruppo è stato randomizzato per ricevere una consulenza sull’igiene del sonno per estendere il loro sonno a un sano 8 ore e mezza per notte.

L’impatto del sonno extra è stato drammatico. Coloro che hanno ricevuto la consulenza hanno aumentato il loro sonno di circa 1,2 ore, e hanno ridotto il loro apporto calorico giornaliero di 270 calorie. Utilizzando un simulatore di peso corporeo, i ricercatori hanno previsto che, se continuato, l’impatto del sonno extra da solo potrebbe portare a una perdita di peso di 26 libbre in tre anni. Tenete a mente che i partecipanti non hanno ricevuto consulenza dietetica, e lo studio è stato condotto a casa – non in un laboratorio. Quindi, coloro che hanno dormito di più hanno naturalmente ridotto il loro apporto calorico.

9 consigli degli esperti per dormire meglio

Se dormi abitualmente meno di sette ore per notte, questi consigli possono aiutarti a spingerti verso le raccomandazioni, che ti aiuteranno anche a mangiare meglio.

1. Non andare a letto troppo affamato o troppo pieno. È particolarmente problematico se si mangia un pasto abbondante vicino all’ora di andare a letto. Idealmente, lascia passare almeno due ore tra il tuo ultimo boccone e l’ora di andare a letto. Se hai troppa fame per dormire, fai uno spuntino leggero.
2. Riduci la caffeina dopo mezzogiorno. La caffeina è uno stimolante e ci vuole più tempo di quanto si pensi per liberare il sistema. Il tempo medio è di circa cinque ore, ma per alcune persone può richiedere il doppio del tempo.
3. Rimani entro i limiti del bere sano. Questi limiti sono un drink al giorno per le donne e due drink al giorno per gli uomini. Mentre l’alcool ti fa dormire all’inizio, provoca altre interruzioni che alla fine riducono la qualità del tuo sonno.
4. Uscire all’aperto ogni giorno. La luce del sole aiuta a regolare il tuo ritmo circadiano, l’orologio interno che ti dice quando svegliarti e quando è ora di andare a letto.
5. Partecipa all’attività fisica quasi tutti i giorni. L’esercizio fisico regolare è benefico per il sonno. E i tuoi allenamenti non devono essere faticosi per contare verso questo obiettivo.
6. Tieni la tua camera da letto preparata per il sonno. Dovrebbe essere fresca, buia, confortevole e tranquilla.
7. Riduci l’uso dell’elettronica durante la notte. Collegate il vostro telefono dall’altra parte della stanza per limitare la tentazione di scorrere.
8. Sii coerente con gli orari di letto e di veglia. Per prolungare il tempo che trascorri dormendo, prova ad andare a letto 30 minuti prima e a svegliarti 30 minuti dopo.
9. Partecipa a rituali di rilassamento. Questo potrebbe includere la respirazione profonda e la mediazione. L’obiettivo è quello di preparare il tuo cervello e il tuo corpo per andare a letto.

Contenuto liberamente ispirato da https://www.today.com/health/mind-body/sleep-important-want-lose-weight-rcna19186#anchor-strong9experttipsforbettersleepstrong