Cos’è la dieta della longevità? Una guida scientifica dettagliata

Se chiedete a chiunque se vuole vivere più a lungo, la risposta è probabilmente un grande e sonoro sì. Ma come si fa esattamente a vivere più a lungo? Bisogna mangiare più pesce? Eliminare gli alimenti trattati? Diventare vegani?

Un ricercatore, Valter Longo, PhD, professore di gerontologia e scienze biologiche presso la University of Southern California di Los Angeles e direttore dell’USC Longevity Institute, ha lavorato per risolvere proprio questo enigma.

Ha passato al setaccio la ricerca su come l’alimentazione possa influenzare la durata della vita (trovate i documenti sul suo sito web) e ha ideato la dieta della longevità, un modo di mangiare basato sulla ricerca che, se seguito per tutta la vita, può regalare qualche anno in più. Il Dr. Longo ha anche scritto un libro sulla dieta pubblicato nel 2018.

“Utilizzando l’epidemiologia e gli studi clinici, abbiamo messo insieme tutte le ricerche e abbiamo ottenuto un quadro generale di una dieta sicura e benefica che è associata a una vita più lunga“, dice Longo.

Scoprite qui come funziona questo approccio alimentare e quanto è opportuno puntare su di esso se volete allungare la vostra vita.

Definizione della dieta della longevità

Longo ha creato la dieta della longevità per aiutare le persone a mangiare in modo da promuovere la vita più lunga e sana possibile. Longo dice di aver attinto da varie fonti di ricerca per creare un piano che incorpora abitudini alimentari sane e una dieta che imita il digiuno (di cui si parlerà più avanti).

Queste abitudini includono una quantità medio-alta di carboidrati da fonti non raffinate (si pensi ai cereali integrali come il farro piuttosto che ai cracker salati), una quantità bassa ma sufficiente di proteine da fonti vegetali e circa il 30% delle calorie da grassi di origine vegetale (come le olive o l’avocado). Longo spiega inoltre che tutti i pasti (compresi gli spuntini) dovrebbero avvenire entro le 12 ore.

“La dieta potrebbe essere meglio descritta come un ‘ibrido’ delle varie caratteristiche dietetiche della zona blu: predominanza di vegetali, relativamente poche proteine, pochissimi cibi animali, con enfasi su pesce grasso e frutti di mare, abbinati alla ‘mimica del digiuno’, limitando i tempi e le quantità di assunzione di cibo“, spiega David Katz, medico, presidente della True Health Initiative e direttore fondatore del Prevention Research Center dell’Università di Yale a New Haven, nel Connecticut. (Per rinfrescare la memoria, le zone blu sono regioni del mondo considerate “punti caldi per la longevità“, dove molte persone vivono fino a 100 anni).

Secondo Longo, lo scopo della dieta non è quello di provare qualcosa di trendy che non sarà più di moda nel giro di un mese o due. “Cerco di allontanarmi dall’opinione del mese, ma piuttosto di orientarmi verso una strategia a più pilastri che regga per 20 anni“, spiega Longo.

Come funziona la dieta della longevità

Come già detto, la dieta della longevità incoraggia abitudini alimentari sane e ha una componente di digiuno.

Il digiuno

Se siete nuovi alla dieta della longevità, iniziate seguendo una dieta vegana rigorosa e limitando le calorie tra le 800 e le 1.100 al giorno. Quando si mangia in questo modo, il corpo viene indotto a credere di essere a digiuno, dice Longo. Questa è anche chiamata dieta che imita il digiuno.

Prima di iniziare, Longo consiglia di rivolgersi a un dietologo o a un medico. Longo sottolinea che le persone non dovrebbero creare una dieta che imiti il digiuno da sole. È facile che le persone fraintendano e creino diete che non sarebbero efficaci e potenzialmente non sicure.

Dopo questo periodo di cinque giorni, si mangia in una finestra di 12 ore al giorno (per esempio, tra le 7.00 e le 19.00), che è tecnicamente uno stile di digiuno intermittente. “Anche se il concetto di digiuno intermittente è ancora oggetto di dibattito all’interno della comunità scientifica, ritengo che l’idea di finire di mangiare alcune ore prima di andare a letto sia valida“, afferma Christine Palumbo, RDN, di Chicago.

Da questo momento in poi, la porzione di digiuno mimato sarà praticata un totale di due o tre volte all’anno per le persone sane, e potenzialmente di più se si è in sovrappeso o obesi, dice Longo (ancora una volta, consiglia di parlare con un dietologo registrato prima di iniziare).

Il cibo

Palumbo sottolinea che la dieta della longevità è prevalentemente a base vegetale. “Sappiamo che mangiare frutta e verdura – con i loro oltre 20.000 fitonutrienti stimati – aiuta a rallentare l’invecchiamento“, afferma.

Si mangiano molti prodotti (compresa la frutta con moderazione), oli sani come l’olio d’oliva, cereali integrali, legumi e cioccolato fondente, e un paio di volte alla settimana si mangia pesce. La dieta esclude tutte le carni rosse, comprese quelle lavorate (come salame, salsiccia e hot dog), e suggerisce di limitare i latticini per molte persone. Secondo il sito web di Longo, è possibile mangiare piccole quantità di carne bianca.

Palumbo aggiunge che la dieta è a basso contenuto calorico e, pur richiedendo una riduzione delle proteine animali, incoraggia l’assunzione di molte proteine vegetali, soprattutto tra le persone di 65 anni e più.

Le persone di 65 anni e più hanno bisogno di mangiare più proteine rispetto a quelle più giovani. “Gli anziani sembrano avere più difficoltà ad assorbire gli aminoacidi delle proteine“, afferma Longo. Per questa fascia d’età, Longo suggerisce 40-47 grammi di proteine per una persona che pesa 59 Kg, mentre 60-70 grammi di proteine al giorno dovrebbero essere sufficienti per chi pesa 90-100 Kg. Per raggiungere questi valori, bisogna innanzitutto ricorrere a fonti vegetali come fagioli, ceci e altri legumi. Poi si passa a fonti come il pesce, le uova, la carne bianca (come il tacchino e il pollo magri e senza pelle) e il latte di capra e di pecora.

Se si è in sovrappeso, si consiglia di consumare solo due pasti al giorno (colazione e pranzo o cena) con due spuntini a basso contenuto di zuccheri (meno di 5 g in totale), ciascuno con non più di 100 calorie. Per le persone di peso normale, consiglia di consumare tre pasti e uno spuntino a basso contenuto di zuccheri al giorno.

Limiti della dieta della longevità

Se da un lato la dieta presenta una lunga lista di potenziali benefici, dall’altro può presentare alcuni inconvenienti, soprattutto per le persone che non sono abituate a incorporare così tante verdure nel loro menu o che potrebbero fissarsi troppo su questa dieta.

Può essere inadeguata per le persone con una storia di alimentazione disordinata

“La dieta è piuttosto restrittiva e potrebbe essere problematica per le persone con disturbi alimentari come l’anoressia nervosa o l’ortoressia“, afferma Palumbo. Secondo la National Eating Disorders Association, si parla di ortoressia quando una persona è talmente preoccupata per la qualità nutrizionale della sua dieta che la sua salute e il suo benessere generale ne risentono. Tuttavia, Longo sottolinea che, a parte i periodi di digiuno, con questa dieta si può mangiare quanto si vuole (a patto che si tratti degli ingredienti giusti e che avvenga nell’arco di 12 ore): in genere, non ci si deve preoccupare delle dimensioni delle porzioni, per esempio.

Per alcuni può essere troppo difficile da seguire

“Queste sono le persone che scelgono automaticamente bistecca e patate nel menu“, dice Palumbo. Una ricerca presentata nel giugno 2022 alla Conferenza della Società Americana di Nutrizione ha rilevato che la maggior parte delle persone pensa che la propria dieta sia più sana di quanto non lo sia: per queste persone apportare grandi cambiamenti alla propria dieta potrebbe essere una vera sfida. Sebbene una dieta “che imita il digiuno” sia diversa dal digiuno (cioè dal non mangiare cibo), seguire un piano rigoroso per cinque giorni, un paio di volte all’anno, potrebbe rappresentare una sfida eccessiva.

Un elenco completo di alimenti per la dieta della longevità

Siete pronti a sperimentare la dieta della longevità e avete l’approvazione del vostro team sanitario? Ecco cosa mangiare, limitare ed evitare.

Cosa mangiare

Quantità generose di verdure, tra cui (ma non solo):

• Cipolla
• cetrioli
• Pomodori
• Peperoni
• Patate
• Cavolo
• Aglio
• Indivia scarola
• Carciofi
• Carote
• Broccoli

Generose quantità di legumi, tra cui (ma non solo):

• Ceci
• Fave

Quantità generose di frutta a guscio (circa 1 grammo al giorno) tra cui (ma non solo):

• Mandorle
• Noci
• Nocciole

Quantità generose di cereali integrali, tra cui (ma non solo):

• Farro
• Semola di grano duro
• Polenta
• Generose quantità di olio d’oliva (circa 3 cucchiai al giorno)

Occasionalmente:

• Pesce (limitarsi a due o tre volte alla settimana e scegliere pesce di alta qualità, possibilmente di specie selvatiche e a basso contenuto di mercurio, come salmone, sardine, acciughe, orata, merluzzo, trota, gamberetti e vongole).
• Uova
• Frutta (consideratela come un dessert o una delizia nella vostra giornata)
• Cioccolato fondente (come dessert, in piccole quantità, ad esempio tre quadratini)

Cosa limitare

• I latticini (anche se l’esperto consiglia, ad esempio, di consumare uno yogurt di latte di capra con frutti di bosco come dessert)
• Carni bianche come il pollame
• Cosa evitare
• Carne rossa
• Carne lavorata
• Zucchero aggiunto
• Cibi trasformati in generale

Un menu di esempio di 1 giorno per la dieta della longevità

Ciò che si mangia in un giorno dipende dall’età (le persone con più di 65 anni hanno bisogno di più proteine, per esempio), dice Longo. Aggiunge che si possono consumare verdure fino a quando non ci si sente sazi, quindi le porzioni possono essere diverse da quelle di un’altra persona.

Ecco un esempio di menu tratto dal sito di Longo per un uomo obeso.

Colazione: Fette biscottate integrali con marmellata senza zuccheri aggiunti e una tazza di latte di mandorla (anch’esso senza zuccheri aggiunti).

Pranzo: Farro con cicoria e carote (questa ricetta prevede farro, olio extravergine di oliva, formaggio, cicoria e carote; il cereale può essere sostituito con orzo o riso).

Spuntino: Una fetta di pane integrale e tre quadratini di cioccolato fondente (almeno il 70% di cacao per ottenere il massimo dei benefici per la salute).

Cena: Salmone fresco con olio extravergine di oliva, pane integrale e un contorno di verdure, come il cavolfiore.

Dessert: Frutta fresca di stagione e noci o frutta secca a scelta.

Contenuto liberamente ispirato a https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/longevity-diet/