Come lo stress influenza il tuo corpo e la tua mente (e quali cibi possono aiutare)

La migliore pillola per lo stress potrebbe essere il cibo che metti nel tuo piatto. Questo articolo indaga sul legame tra ciò che mangi e come ti senti.

Quante volte al giorno ti senti stressato?

Potrebbe essere quando sei bloccato in un ingorgo stradale o cerchi di rispettare le scadenze di lavoro mentre ti destreggi tra gli impegni familiari – per non parlare delle continue sfide di una pandemia globale. Anche guardare il telegiornale può scatenare una risposta di stress. Un po’ di stress va bene, ma non dovrebbe essere uno stato mentale permanente. Se lo stress è diventato un evento quotidiano, questa risposta di “lotta o fuga” potrebbe mettere in pericolo la tua salute.

“Lo stress può portare a un abbassamento dell’immunità, a un aumento del rischio di infarto e ictus, a disturbi digestivi e a un aumento di peso attraverso un aumento dell’appetito e della glicemia”, spiega la dottoressa Deborah Hodgson, direttore del Laboratorio di Neuroimmunologia dell’Università di Newcastle.

Lo stress colpisce anche i batteri intestinali, dove avviene gran parte della risposta immunitaria del corpo.

“Prove emergenti suggeriscono che lo stress è associato a una ridotta ricchezza e diversità della comunità microbica intestinale”, dice il dottor Simone Peters, direttore della Mind + Gut Clinic di Melbourne. Questo, a sua volta, può portare a un aumento significativo dell’ansia.

Come lo stress influenza il tuo corpo

Cervello

Lo stress cronico riscrive il tuo cervello, causando reazioni di stress più elevate a piccoli fattori scatenanti. Questo influenza negativamente la tua memoria, il giudizio, la capacità di ragionamento e il modo in cui ti senti.

Immunità

Lo stress abbassa l’immunità e riduce le cellule killer naturali, compromettendo la tua capacità di combattere il raffreddore e l’influenza. Lo stress a lungo termine può anche portare a malattie come il cancro.

Girovita

L’eccesso di cortisolo, il principale ormone dello stress, favorisce l’accumulo di grasso viscerale sulla pancia, che si riversa nel fegato, nel cuore e in altri organi.

Cuore

L’adrenalina indotta dallo stress e l’ormone noradrenalina aumentano la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna. Risposte allo stress più estreme o a lungo termine possono danneggiare i muscoli del cuore e causare ritmi cardiaci irregolari.

Intestino

Lo stress rallenta la digestione. Può aumentare gli spasmi muscolari nel colon, causando dolore e gonfiore, e può anche portare a costipazione, diarrea, reflusso acido e bruciore di stomaco.

Pelle

Potresti sentirti arrossato o sudare di più. Gli ormoni dello stress possono anche favorire il prurito della pelle, eruzioni cutanee, brufoli e infiammazioni.

Muscoli

Questi si tendono per prepararsi all’azione fisica come parte della risposta “lotta o fuga”. Se lo stress è cronico (continuo per un lungo periodo), può anche causare dolore muscolare o aggravare le condizioni muscolari esistenti.

Dormire

L’eccesso di cortisolo ti mantiene sveglio ed eccitato, rendendo più difficile addormentarsi e dormire tranquillamente.

Cibi che calmano lo stress

Alcuni alimenti possono correggere gli squilibri del corpo provocati dallo stress, aiutandoti a stressarti meno. “La ricerca dimostra che le persone che seguono una dieta ricca di frutta e verdura fresca, cereali integrali e proteine magre sono meno depresse e meno ansiose di quelle che seguono una dieta ricca di cibi lavorati”, dice il professor Felice Jacka, direttore della Food and Mood Research Unit della Deakin University.

Natalie Parletta, nutrizionista ed ex Senior Research Fellow in Nutrition and Dietetics all’Università del Sud Australia, raccomanda di mangiare più dei seguenti alimenti per aiutare a sconfiggere lo stress:

Salmone

Gli acidi grassi Omega-3 contenuti nel pesce grasso come il salmone, così come le noci, i semi di chia e le verdure a foglia scura, aiutano a mantenere la salute delle membrane cellulari del cervello e incoraggiano la trasmissione delle sostanze chimiche del “benessere” come la dopamina e la serotonina

Mandorle

Le mandorle sono una buona fonte di magnesio, un rilassante muscolare naturale. Bassi livelli di magnesio sono stati collegati a più alti livelli di ansia.

Broccoli

Le persone che mangiano da tre a quattro porzioni di verdura, compresi i broccoli, ogni giorno sperimentano livelli più bassi di stress, secondo una ricerca dell’Università di Sydney. Come la frutta, le verdure sono piene di antiossidanti benefici conosciuti come polifenoli.

Minestrone

La dieta mediterranea, che include il minestrone di fagioli e verdure, è ricca di minerali come il magnesio e lo zinco. Questi nutrienti sono vitali per importanti reazioni biochimiche che aumentano l’umore e promuovono le funzioni cerebrali.

Mirtilli

Questi e altri frutti sono ricchi di polifenoli, potenti antiossidanti che aiutano la salute del cervello. La frutta è anche ricca di fibre, che mantengono stabili i livelli di zucchero nel sangue e di energia, aiutando a ridurre l’ansia e la depressione.

Pane di segale

I cereali integrali come la segale rilasciano energia lentamente nel tuo corpo, il che aiuta a mantenere stabili gli ormoni. Aumentano anche la serotonina, l'”ormone della felicità”.

Miso

Le donne che mangiano più cibi fermentati, come tofu e miso, hanno livelli più bassi di ansia sociale. Cercate di servire un po’ di crauti, pane a lievitazione naturale, kefir (latte fermentato) o kimchi (cavolo fermentato alla coreana) ogni giorno.

Cibi che aumentano lo stress

Vuoi ridurre lo stress e la tensione? Allora limitate al minimo il consumo dei seguenti alimenti:

Alcol

Rilassarsi con un vino o una birra può spingere il tuo “relax”, ma l’alcol innesca anche il rilascio dell’adrenalina, l’ormone dello stress.

Caffè

Quella sensazione di nervosismo che si prova dopo aver bevuto troppi caffè è dovuta al fatto che la caffeina fa sì che il tuo corpo pompi adrenalina e cortisolo.

Patatine fritte salate

Un’elevata assunzione di sale aumenta la pressione sanguigna, e il tuo corpo risponde a questo rilasciando ormoni dello stress.

Cibo veloce

Tipicamente realizzati con cibi elaborati e fritti, questi pasti sono ricchi di grassi e zuccheri, causando un’infiammazione di basso grado. Possono anche contribuire all’ansia e alla depressione.

Contenuto liberamente ispirato da https://www.healthyfood.com/advice/how-stress-affects-your-body-and-mind-and-what-foods-can-help/