Avere una dieta sana in gravidanza

Una dieta sana è una parte importante di uno stile di vita sano in qualsiasi momento, ma è particolarmente vitale se sei incinta o stai pianificando una gravidanza. Mangiare sano durante la gravidanza aiuterà il tuo bambino a svilupparsi e a crescere.

Non è necessario seguire una dieta speciale, ma è importante mangiare una varietà di cibi diversi ogni giorno per ottenere il giusto equilibrio di nutrienti di cui tu e il tuo bambino avete bisogno.

È meglio ottenere vitamine e minerali dagli alimenti che mangi, ma quando sei incinta devi prendere anche un integratore di acido folico, per assicurarti di avere tutto ciò di cui hai bisogno.

Ci sono anche alcuni alimenti che dovrebbero essere evitati in gravidanza.

Non c’è bisogno di “mangiare per 2”

Probabilmente vi accorgerete di avere più fame del solito, ma non è necessario “mangiare per 2” – anche se state aspettando due o tre gemelli.

Cerca di fare una colazione sana ogni giorno, perché questo può aiutarti ad evitare di fare spuntini con cibi ad alto contenuto di grassi e zuccheri.

Mangiare sano spesso significa cambiare le quantità di diversi alimenti che mangi, in modo che la tua dieta sia varia, piuttosto che tagliare tutti i tuoi preferiti. Non hai bisogno di raggiungere questo equilibrio ad ogni pasto, ma cerca di raggiungere l’equilibrio nell’arco di una settimana.

Frutta e verdura in gravidanza

Mangia molta frutta e verdura perché queste forniscono vitamine e minerali, così come fibre, che aiutano la digestione e possono aiutare a prevenire la stitichezza.

Mangia almeno 5 porzioni di una varietà di frutta e verdura ogni giorno – queste possono includere frutta fresca, congelata, in scatola, secca o succhi. Lava sempre con cura la frutta e la verdura fresca.

Cibi amidacei (carboidrati) in gravidanza

Gli alimenti amidacei sono una fonte importante di energia, alcune vitamine e fibre, e aiutano a sentirsi pieni senza contenere troppe calorie. Includono pane, patate, cereali da colazione, riso, pasta, spaghetti, mais, miglio, avena, patate dolci e farina di mais. Se mangiate patatine fritte, scegliete quelle da forno con meno grassi e meno sale.

Questi alimenti dovrebbero costituire poco più di un terzo del cibo che mangiate. Invece di cibi amidacei raffinati (bianchi), scegliete opzioni integrali o con più fibre, come pasta integrale, riso integrale o semplicemente lasciando la buccia delle patate.

Proteine in gravidanza

Mangia ogni giorno cibi ricchi di proteine. Fonti di proteine includono:

• fagioli
• legumi
• pesce
• uova
• carne (ma evitare il fegato)
• pollame
• noci

Scegliete carne magra, rimuovete la pelle dal pollame e cercate di non aggiungere grassi extra o olio quando cucinate la carne. Assicurati che il pollame, gli hamburger, le salsicce e i tagli di carne interi come l’agnello, il manzo e il maiale siano cotti molto bene fino a quando non sono completamente fumanti. Controlla che non ci sia carne rosa e che i succhi non siano rosa o rossi.

Cerca di mangiare 2 porzioni di pesce ogni settimana, 1 delle quali dovrebbe essere pesce grasso come salmone, sardine o sgombro. Informati sui benefici per la salute del pesce e dei crostacei. Ci sono alcuni tipi di pesce che dovresti evitare quando sei incinta o stai pianificando una gravidanza, compresi lo squalo, il pesce spada e il merluzzo.

Quando sei incinta, dovresti evitare di mangiare più di 2 porzioni di pesce grasso alla settimana, come salmone, trota, sgombro e aringa, perché possono contenere sostanze inquinanti (tossine).

Dovreste evitare di mangiare alcune uova crude o parzialmente cotte, perché c’è il rischio di salmonella.

Le uova prodotte secondo il British Lion Code of Practice sono sicure per le donne incinte da mangiare crude o parzialmente cotte, poiché provengono da branchi che sono stati vaccinati contro la salmonella.

Queste uova hanno un logo del leone rosso stampato sul guscio. Le donne incinte possono mangiarle crude o parzialmente cotte (per esempio, le uova alla coque).

Le uova che non sono state prodotte secondo il Codice del Leone sono considerate meno sicure e si consiglia alle donne incinte di evitare di mangiarle crude o parzialmente cotte, anche in mousse, maionese e soufflé. Queste uova devono essere cotte fino a quando il bianco e il tuorlo sono duri.

Latticini in gravidanza

I latticini come il latte, il formaggio, il fromage frais e lo yogurt sono importanti in gravidanza perché contengono calcio e altri nutrienti di cui tu e il tuo bambino avete bisogno.

Scegliete varietà a basso contenuto di grassi ovunque sia possibile, come il latte parzialmente scremato, l’1% di grassi o scremato, lo yogurt a basso contenuto di grassi e di zuccheri e il formaggio duro a basso contenuto di grassi.

Se preferisci alternative ai latticini, come bevande e yogurt di soia, scegli versioni non zuccherate e arricchite di calcio.

Cibi ad alto contenuto di grassi, zuccheri o entrambi

Gli alimenti e le bevande zuccherate sono spesso ricchi di calorie, il che può contribuire all’aumento di peso. Mangiare cibi e bevande zuccherate può anche portare alla carie.

I grassi sono molto calorici, quindi mangiare troppi cibi grassi, o mangiarli troppo spesso, può farvi ingrassare. Mangiare troppi grassi saturi può anche aumentare la quantità di colesterolo nel sangue, il che aumenta la possibilità di sviluppare malattie cardiache.

Gli alimenti ad alto contenuto di grassi, zuccheri, o entrambi, includono:

• tutti i grassi spalmabili (come il burro)
• oli
• condimenti per insalata
• crema
• cioccolato
• patatine
• biscotti
• pasticcini
• gelato
• torta
• budini
• bevande gassate

Se stai mangiando cibi e bevande ad alto contenuto di grassi e zuccheri, prendili meno spesso e in piccole quantità.

Spuntini sani in gravidanza

Se hai fame tra i pasti, cerca di non mangiare spuntini ad alto contenuto di grassi e/o zuccheri, come dolci, biscotti, patatine o cioccolato. Invece, scegliete qualcosa di più sano, come:

• piccoli panini o pane pitta con formaggio grattugiato, prosciutto magro, purè di tonno, salmone o sardine, con insalata
• verdure da insalata, come carote, sedano o cetrioli
• yogurt alla frutta a basso contenuto di grassi e zuccheri, yogurt semplice o formaggio fresco con frutta
• Hummus con pane pitta integrale o bastoncini di verdura
• albicocche, fichi o prugne pronte
• zuppe di verdure e fagioli
• una piccola ciotola di cereali da colazione non zuccherati o porridge con latte
• bevande lattiero-casearie
• frutta fresca
• fagioli al forno su pane tostato o una piccola patata al forno
• una piccola fetta di pane al malto, una torta da tè alla frutta o una fetta di pane alla frutta tostato

Preparare il cibo in modo sicuro

Lavate frutta, verdura e insalate per rimuovere ogni traccia di terra, che può contenere toxoplasma (un parassita che può causare toxoplasmosi) che può danneggiare il vostro bambino non ancora nato.
Lava tutte le superfici e gli utensili, e le tue mani, dopo aver preparato cibi crudi (pollame, carne, uova, pesce, crostacei e verdure crude) per aiutarti ad evitare l’intossicazione alimentare.
Assicurati che i cibi crudi siano conservati separatamente da quelli pronti per il consumo, altrimenti c’è il rischio di contaminazione.
Usa un coltello e un tagliere separati per le carni crude.
Riscaldate i pasti pronti fino a quando sono caldi e fumanti – questo è particolarmente importante per i pasti che contengono pollame.
Devi anche assicurarti che alcuni cibi, come uova, pollame, hamburger, salsicce e tagli interi di carne come agnello, manzo e maiale, siano cotti molto bene fino a diventare fumanti fino in fondo.

Contenuto liberato ispirato a https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/have-a-healthy-diet/